Alongamentos
A Importância dos Alongamentos
Muitas pessoas confundem alongamento com flexibilidade, mas devemos prestar atenção para a diferença entre os dois. Onde flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º (ou 180º, para outros estudiosos), ao passar disto seria considerada hiper flexibilidade. Já o alongamento pode ser definido como qualquer exercício ou manobra terapêutica que tem por objectivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole, e, portanto, aumentar a amplitude de movimentos (ADM). Então com as definições acima, podemos dizer que flexibilidade é considerada a valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência, a flexibilidade.
O alongamento pode ser estático (passivo ou activo), ou balístico (dinâmico). No método estático move-se o grupo músculo-articular lentamente, mantendo-se uma postura com tensão muscular, e sustenta-se esta postura por alguns segundos. Este método pode ser passivo, onde o indivíduo alonga um determinado grupo muscular com a ajuda de forças externas, como aparelhos ou outro indivíduo, estando o praticante passivo, isto é, com descontracção muscular. Este método de alongamento é o mais indicado para indivíduos que desejam aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida, por permitir realizar os exercícios em óptima postura e sem muito desconforto.
O método estático também pode ser activo, onde o indivíduo deve alcançar a maior amplitude de movimento pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando a força dos músculos agonistas (que realizam o movimento) e do relaxamento dos músculos antagonistas (que limitam o movimento). Este é um excelente método para praticante de actividades físicas, principalmente desportos onde ocorrem paragens súbitas e mudanças bruscas de direcção de movimentos, tipo futebol, andebol, basquetebol. Nestes casos, o exercício de alongamento estático activo realizado com força dos agonistas pode contribuir para o condicionamento requerido
Outro método de flexibilidade muito utilizado por praticantes de actividades físicas, é o método balístico, que consiste num movimento composto. A primeira fase é um movimento de força contínua em que se usa um movimento acelerado pela contracção concêntrica dos músculos agonistas, sem o impedimento de contracção dos agonistas. A segunda fase é um movimento em posição de inércia sem contracção muscular. Na amplitude final do movimento desacelera-se deixando a resistência por conta dos ligamentos e músculos alongados, fornecendo uma resposta elástica.
Resposta Elástica X Resposta Plástica
Quando se alonga um músculo, ou grupo muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, geramos um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares alongam-se e posteriormente quanto relaxar a postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.
Quanto o alongamento segue as condições citadas acima, porém o tempo de permanência na postura aumenta, o consequentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contráctil, sendo esta situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.
Tipos de alongamentos mais indicados antes e após uma sessão de treino
Antes da realização de actividades físicas em geral, ou após o término das mesmas, deve-se alongar, mas também deve-se levar em consideração o nível de flexibilidade da articulação solicitada; as exigências de contracções musculares das actividades físicas a serem realizadas; e o nível de fadiga do sistema muscular após o esforço físico.
Para não atletas, exercícios de alongamentos são recomendados antes e depois dos exercícios físicos, isto porque o programa de exercícios físicos não leva o indivíduo a exaustão, ou seja, os exercícios não são realizados com contracções máximas ou com produção elevada de ácido láctico.
Exercícios de alongamento devem ser aplicados na primeira ou na segunda parte do treino, ou seja, antes ou depois do aquecimento que precede o treino, ou após o treino. Se os exercícios de alongamento forem aplicados antes do aquecimento sugere-se começar com exercícios de alongamento estático e com leve tensão numa ou duas séries sustentando cada postura durante pouco tempo. Se o indivíduo caminhar, correr ou pedalar inicialmente para depois realizar os exercícios de alongamento, ele poderá estar-se preparando mais para as primeiras séries de exercícios, pelo facto de o aumento da temperatura do tecido corporal favorecer o deslize das pontes cruzadas, que realizam a contracção muscular.
No meio desportivo nota-se que atletas experientes dedicam menor tempo de permanência no alongamento estático e maior tempo no exercício de alongamento dinâmico, activo ou balístico, isto pode ser eficiente pela especificidade dos exercícios de alongamento dinâmico como pela manutenção dos índices de flexibilidade.
Os exercícios de alongamento precisam abranger todos os ângulos de exigências das habilidades atléticas e vários outros ângulos necessários para alongar um determinado grupo músculo-articular. Sugere-se, ainda não começar o aquecimento pelo alongamento activo, mas sim por uma actividade cíclica, tipo: caminhada, corrida e pedalada. Isto é compreensível, pois a temperatura na extremidade é mais fria que a temperatura central, e somente um aquecimento planeado pode garantir uma circulação plena.
Segundo a afirmação acima, o alongamento “a seco”, sem aquecimento, beneficia a deformação plástica (permanente do tecido) e com o aquecimento beneficia-se o alongamento elástico (deformação transigente do tecido). Explica-se que um músculo quente torna-se por alguns instantes mais flexível (deformação elástica), o que facilita provisoriamente seu alongamento, mas retornará a seu comprimento de origem no estado frio, enquanto que o alongamento dos músculos frios permitirá conservar os aumentos adquiridos (deformidade plástica).
Estas diferenças de plasticidades dos tecidos, podem demonstrar que o tecido aquecido precise de maior amplitude para apresentar uma resposta plástica, e consequentemente uma activação do órgão tendinoso de Golghi e do fuso muscular, que são responsáveis pela inibição da contracção muscular em graus máximos de tensão e alongamento do músculo. Sendo este considerado um dos principais motivos da pratica do alongamento antes do treino.
È importante considerar o tipo de contracção muscular a ser realizado no esforço físico, pois se ela for máxima como no halterofilismo, parecem ser bem aceitas poucas séries de exercícios de alongamento ministradas em tempo limitado (curto), antes do treino. O pouco tempo de duração no alongamento não possibilita o relaxamento total das fibras musculares (arrasto do tecido pela deformação plástica). Se houver deformidade plástica, isso pode causar enfraquecimento temporário no tecido, sendo isso importante para o crescimento muscular a longo prazo. Não é interessante fazer preceder um treino de força máxima ou potência, com exercícios de alongamento para desenvolver a flexibilidade. Isto pode aumentar os danos nos tecidos, como o produto da deformação do alongamento e das exigências desportivas. Estudos demonstram que muito tempo sustentando as posturas do alongamento, antes da potência e movimentos rápidos pode reduzir o tónus muscular.
Se o treino for máximo ou de potencia, não intensifiquem os exercícios de alongamento no final do treino; é preferível administrar sessões mais fortes de alongamento nos dias que o treino for essencialmente técnico e táctico, no caso de atletas. E no caso de não atletas, uma sugestão é desenvolver a flexibilidade nos grupos musculares não trabalhados naquele dia e realizar exercícios de volta a calma e descontracção muscular dos grupos treinados, no final do treino.
Para aqueles que optam por exercícios de alongamento após treino com forte sobrecarga recomendamos o método estático com baixa tensão muscular entre 15 e 30 segundos para aliviar a tensão muscular e evitar contracturas crónicas. Vários autores sugerem que o exercício de alongamento mantido na duração de 30 a 120 segundos, no final do treino (não máximo) garante vantagem máxima para desenvolver a flexibilidade.
Quando o treino for muito forte ou após actividades de longa duração (vinculadas a sintomas de dor tardia), aumenta-se o limiar dos fusos musculares (que informam ao sistema nervoso central o grau de alongamento dos músculos). Além disso, a fadiga pode tornar alguns ligamentos lassos, assim como também diminui a capacidade de extensão muscular e consequentemente a capacidade do músculo para absorver energia, o que torna o sistema muscular mais propenso a lesões com menos tensões, durante os exercícios de alongamento. Então nos momentos de cansaço extremo ou fadiga muscular, faça um relaxamento muscular e deixe para alongar quando já estiver recuperado.
Benefícios dos exercícios de alongamento
Os exercícios de alongamento eliminam e/ou reduzem os encurtamentos do sistema muscular e os nódulos musculares; evitam o encurtamento músculo-tendíneo; aumentam e/ou mantém a flexibilidade; diminuem os riscos de lesões músculo-articulares; aumentam a distância e o tempo sobre o qual a força é desenvolvida; aumentam o relaxamento muscular e melhora a circulação sanguínea; melhoram a coordenação, evitam esforços adicionais no trabalho muscular e no desporto; reduzem a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas; libertam a rigidez e possibilitam melhorar a forma e simetria muscular; melhoram as posturas estáticas e dinâmicas; melhoram problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular.
Fonte : bodybuildingxl.com
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